Tudtad? Ha 20 000 Ft felett vásárolsz akkor rendelésedet díjmentesen szállítjuk.

Kérdése van? Hívjon minket! +36 301087448

Paleo alapozó

Paleos alapszabalyok

2015.05.18 12:56

Mit eszünk? Mit nem eszünk?


Ez egy rövid, de annál áttekinthetőbb leírás, mit eszünk és mit nem a paleoban. Ha valaki ezeket az alapelveket figyelembe veszi, nem hibázhat paleo terén. Persze az egyéni igények, szervezetünk egyedi felépítése és működése következtében az ajánlásokat és a receptekben tálalt ételek mennyiségét saját magunkra kell szabni. Legjobb erre a megtapasztalás. :)


Bővebb és minden részletre kiterjedő információkat, magyarázatokat, orvosi kísérletekkel és vizsgálatokkal alátámasztott tényeket találsz ezen az oldalon: http://www.tenyek-tevhitek.hu/
E mellett még számos könyv, szakirodalom, weboldal foglalkozik ezzel a témával.
Elöljáróban fontosnak érzem elmondani, hogy nem vagyunk egyformák, így vagyunk, akik azonnal egyik-napról a másikra elhagyjuk a nem ajánlott élelmiszereket, mások fokozatosan állnak át. Egyikkel sincs probléma és egyik sem helytelen. A vége úgyis az, hogy megtapasztaljuk, mennyivel jobban érezzük magunkat, így teljes paleo életmódra kapcsolunk. Az életmód része a mozgás és a kielégítő pihenés is.

 

 

Lássuk, mi az a néhány dolog, amit nem ajánlott fogyasztani paleoban:

  • gabonák (minden gabona: búza, árpa, rozs, kukorica, rizs, köles, zab, stb. Nem csak a glutén miatt, a növényi lektinek és fitátok is problémásak és a keményítő tartalom is magas. A rizs pl. gluténmentes, de lektinek és fitátok vannak benne, amelyek nem tesznek jót az áteresztő bél szindrómának, az immunrendszernek, a tápanyagok felszívódásának. A magas keményítő tartalom üres kalória.)
  • tej és tejtermékek (Egyik tejtermék sem. Kazein mint tejfehérje, laktóz mint tejcukor és növekedési hormon tartalmuk miatt problémásak, főként az autoimmun és gyulladásos betegségek esetén kiemelten figyelni kell rá. Egyik féle friss tejtermék sem javasolt.)
  • finomított cukrok (metabolikus szindróma kialakulása, vércukorszint és inzulin problémák, elhízás, gyulladások... A nádcukor, a barna cukor is ide tartozik, úgyanúgy magas a glikémiás indexük, mint a fehér cukornak, csak némi tápanyagot is tartalmaznak.)
  • burgonyafélék (lektin tartalmuk és magas keményítő tartalmuk miatt nem fogyasztjuk. Ide tartozik a paradicsom, paprika, padlizsán is; bár kellően érett állapotukban lektin tartalmuk alacsony, ezért a paradicsom, paprika, padlizsán általában egyéni érzékenység kérdése. Keményítő tartalmuk nem számottevő.)
  • hüvelyesek (lektinek, fitátok, szaponinok miatt: földimogyoró, szója, bab, borsó, lencse... ezek az antinutriensek tápanyagot vonnak el a szervezettől)


A lektinek, fitátok, szaponinok és a glutén nagyban gátolják a normális  és kellő tápanyag felszívódást. Így a növényben és a vele együtt fogyasztott egyéb táplálékban egyébként meglévő tápanyagok nem vagy csak korlátozottan szívódnak fel a bélrendszeren keresztül. Vitamin- és ásványi anyag hiányhoz vezethet a fogyasztásuk, valamint erősítik az áteresztő bél szindrómát és rossz hatással vannak az autoimmun folyamatokra.

Összességében elmondható, hogy a paleoban igyekszünk kizárni azokat a tápanyag csoportokat, amiknek fogyasztásához az evolúciós fejlődés során nem szoktunk hozzá és kiválogatjuk azokat, amelyek évezredeken keresztül voltak táplálékfajtáink. Épp ezért nem tartoznak ide a tejtermékek és a gabonafélék sem, amik az iparosodás következtében és a reklámok hatására csak az elmúlt kb. 100 évben hódítottak akkora teret, hogy alap táplálékunkká váltak. Több ezer/tízezer évvel ezelőtt őseink nem fogyasztottak ilyet, illetve az ősgabona más összetételű volt, mint a jelenlegi és csak alkalom adtán volt módjukban enni belőle.

Itt máris tudom, hogy sokan nevetnek, hogy tortát sem ettek maglisztekből. Milyen igaz... ez már a modern konyhatudomány nagyszerű hozadéka, hogy mindenre létezik jobb, egészségesebb , alternatív megoldás. A megszokott és agyon fogyasztott búzaliszt helyett. Alapvetően a mértéktelenség vezetett a civilizációs betegségek kialakulásához. Sokan feltételezzük, hogy heti egy-kèt alkalommal fogyasztott liszt vagy tej nem okozna ekkora problémát. De csaknem minden étkezésünkben szerepelnek, amit szervezetünk immunrendszere már képtelen kivédeni. Így különféle betegségekkel jelez.

 

Továbbá érdemes figyelelemmel lenni az alábbiakra. Ezeket ne fogyasszuk a feldolgozottságuk és a kiváltott kedvezőtlen metabolikus folyamatok miatt.

  • magas keményítő tartalmú élelmiszerek kerülése, mert cukorrá alakul a szervezetben
  • növényi olajok és margarinok kiiktatása (magas omega 6 és transzzsír tartalmuk miatt, a margarinok hidrogénezéssel keményítettek. Módjával fogyasztható az extra szűz olíva olaj és a hidegen sajtolt magolajok, de sose hevítsük őket.)
  • feldolgozott élelmiszerek, élelmiszer ipari termékek kerülése (szalámik, sajtkészítmények...) ma már a nagy gyártók is törekednek mentes kínálatot adni.
  • élelmiszer adalékanyagok mesterséges színezők, ízfokozók kerülése (vizsgáld a csomagoláson az összetételét)
  • lehetőleg zöldségből, gyümölcsből permet és vegyszer nélkülit együnk (nem feltétlenül bio, de háztáji)

 

Mit eszünk a paleoban?

Egész egyszerűen megfogalmazva azt mondanám, hogy napi táplálkozásunk húsokból, belsőségekből, zsírból, zöldségből, gyümölcsből és olajos magokból áll. Valamint az ezekből készült ételekből.

Húsokat és tojást 

Sertés-, marha-, csirke- bárány stb. húsok és belsőségeik. Füstölt húsáru (kolbász, szalonna, sonka, tepertő), házi készítésű vagy tiszta minőségű szalámi, felvágott.

 

Gabona helyett

Olajos magvak és őrleményeik, belőlük készült olajtalanított maglisztek őrleményei: lenmag, tökmag, szezámmag, mák, mandula, dió, törökmogyoró, stb...
Mire használjuk: liszt helyettesítésére: sütemények, kenyerek készítésénél, sűrítésnél. Nasinak elrágcsálni, krémek készítéséhez, magtejek készítéséhez, tészták készítéséhez. Ne fogyasszuk túl, mert a héjban itt is fitátok, lektinek vannak.



Tej és tejtermék helyett
növényi tejek: kókusztej, mandulatej, diótej, máktej, stb.

Tojásfehérjéből készült tejtermék pótlók  (TOTU).
Mire használjuk: süteményekbe, főzéshez, kávéhoz, forró csokinak.

 

Cukor helyett

Cukoralkoholok: xilit=nyírfacukor, eritrit, Stevia növény folyékony vagy por alakú kivonata, méz, szacharin (többi mesterséges édesítő nem ajánlott.
Xilit tulajdonságai: GI:7, kalória: 230 kcal/ 100 gr, nem szívódik fel, változatlan formában távozik a szervezetből, ezért nincs inzulinválasz rá. Sokunknál okoz bélrendszeri panaszokat. Cukorral egyforma édesítő hatású.
Eritrit tulajdonságai: GI: 0, kalória: 0, legjobb kalóriamentes, de természetes édesítő, nem szívódik fel, változatlan formában távozik a szervezetből, ezért nincs inzulinválasz rá. Nem okoz bélpanaszokat. Cukorhoz képest kb. félszer édesebb.
Sztevia (stevia, stivia): a stevia növény leveleiből készült szárított, porított vagy folyékony kivonat. A cukornál 200-300-szor édesebb. Valóban így van. Ezért adagolása nehézkes, túl sok esetén kesernyés utóízű. Ezért javasolt xilittel vagy eritrittel keverni. Nagyon kiadós, sokáig elegendő egy kis tasak vagy üveg. Nem okoz bélpanaszokat.

Akinek nincs cukorbetegsége, inzulin rezisztenciája,  kis mértékben dönthet a méz mellett és a növényi szirupok mellett (agavé alacsony GI). Illetve a glicin állati fehérje , ami mellékesen édes is.

Burgonyafélék, hüvelyesek helyett

Minden egyéb nem ide tartozó zöldségféle szezonnak és pénztárcánknak megfelelően nyersen, főzve, sütve, párolva köretnek vagy salátának. Szendi Gábor javaslata szerint is a csicsóka és az édesburgonya paleo (fogyasztásuk mértékkel javasolt). Gumós növények jótékony rezisztens keményítő tartalma bélflóra regeneráló: plantain, édesburgonya, manióka, yam...

 

Növényi olajok és margarin helyett

Állati eredetű zsírok, kókuszzsír, extra szűz olívaolaj hidegen, Paleolaj, Olajessimo. Utóbbi kettő hidegen sajtolt, illat- és ízanyagoktól mentes napraforgó és napraforgó/lenolaj. Omega 6 tartalmuk nagyon alacsony, 170 fokon akár 4-szer is használható sütésre. A kókuszzsír 25 fok felett lesz folyékony, alatta kemény, zsírszerű. Íze semleges.
Mire használjuk: sütés, főzés, paleo kenyérre kenni, süteménybe, salátákra.
Ezekből az élelmi csoportokból változatos a főzés, nem unalmas az étkezés.

 


 

Melyek a "megengedő" élelmiszerek - kompromisszumok a paleoban?


Elsősorban azoknak engedélyezett a fogyasztásuk, akik nem betegség miatt váltottak életmódot, hanem egészségük megőrzése a cél.

  • Kemény sajtok (legalább egy éve érő fajták, amelyekben a laktóz és kazein az érési folyamat hatására lebomlik, átalakul, pl. parmezán, pekorino romano, érett cheddar, stb.)
  • Paradicsom, paprika, padlizsán (jól megérve kevés a lektin bennük)
  • Zab (én ezt már semmiképp nem sorolnám a paleoba, de van, aki fogyasztja, könnyen kereszt szennyeződik gluténnal, lektin és szaponin tartalma magas)
  • Hajdina (magas szénhidrát tartalom, bár glikémiás indexe közepes, tehát lassan szívódik fel, szaponin és lektin tartalmú, de mértéke nem tisztázott)
  • Ghee ("kisütött" vaj, a kazein és laktóz nagy része távozik, de valamennyi biztosan marad benne)
  • Aszalványok (koncenrált gyümölcscukor - fruktóz - tartalmuk miatt mértékkel)
  • Gyümölcslevek (míg a gyümölcsök a rostoknak köszönhetően lassan felszívódó szénhidrátok, addig a gyümölcslevek koncentráltan tartalmazzák a fruktózt és a "szétesett, megbontott" rostoknak köszönhetően gyorsan szívódnak fel)
  • Kókuszvirág cukor (valódi, természetes, karamellás ízű cukor, de a répacukorhoz és nádcukorhoz képest jóval alacsonyabb GI-vel: 30-35, energia 300 kcal/ 100 gr, ezért alkalomadtán megengedhető)
  • Cukormentes lekvárok (a főzés miatt átalakul a gyümölcs, rosttartalom, hevítés hatására a szerkezete, koncentrált fruktóz az eredmény)

 

Mi történik, ha évekig fogyasztjuk a nem ajánlott élelmiszereket?

Nagyon röviden, mert ez az a téma, amiről hosszan, sokat lehetne beszélni. Szakirodalmi adatokat sokat találunk az interneten.
Előbb-utóbb utolérnek minket a civilizációs betegségek, kinél erősebb, súlyosabb, kinél kevesebb, enyhébb tünetekkel. Mindez kiváltója alapvetően az áteresztő bél szindróma (ÁBSZ). A nem megengedett élelmiszerek glutén, kazein, laktóz, fitát, lektin tartalma okozzák. Az áteresztő bél szindróma által olyan élelmi anyagok kerülnek szervezetünkbe, a vérkeringésünkbe a bélrendszeren "ütött" réseken át felszívódva, amelyek szervezetünknek testidegenek, így az megpróbál harcolni ellenük: kialakulnak az allergiák, a szervezet szintű gyulladások, az ér és szívproblémák, az autoimmun betegségek, étel intoleranciák stb. Általános rossz közérzet, gyengeség, fáradtság lesz úrrá rajtunk, amit az évek múltával természetesnek hiszünk és úgy véljük, a mai rohanó világban ez így van mindenkinél.

Aztán ha fokozatosan vagy egyszerre elhagyjuk ezeket a nem ajánlott élelmi csoportokat gyors és látványos javulásban lesz részünk mind közérzetileg, mind egészségileg. Akár 1-2 hét változtatás után érezhetjük új életmódunk előnyeit. De az ÁBSZ gyógyulásának, a glutén és a tejtermékek kiürülésének fél-1 év legalább szükséges. Ahogy a szervezetünknek nem a káros anyagok semlegesítésével, kiürítésével kell küzdenie (bár hosszú évek bombázása után aztán egyszer már nem tud küzdeni, ekkor jönnek a betegségek), beindulnak az öngyógyító folyamatok, mert az addig másra pazarolt energiát saját maga javítására tudja fordítani. Ez a paleolit diéta egészségre gyakorolt hatásának alapja. Ha ezt megértjük, azt is megértjük, miért használ szinte mindenkinek az egészsége javításában és nem betegség-specifikus étrendről van szó (pl. cukorbetegek diétája esetén).
A paleoban nem fogyasztunk növényi olajokat, margarinokat, így szervezetünkben jelentősen csökken az omega 6 szintje, és a paleonak köszönhetően emelkedik az omega 3 fogyasztás (ideális arány 1-6:1). Az omega 6 gyulladáskeltő, immungyengítő, autoimmun folyamatokat, szív- és érrendszeri problémákat, rákot, depressziót okoz. A megfelelő dózisú omega 3 ennek épp ellenkezője, védő hatású esszenciális zsírsav, ezért pótlása külön forrásból javasolt (halolajak). Nagyon fontos a paleoban (tapasztaltam is) a megfelelő mennyiségű zsírbevitel (állati zsírok), mert testünk a szénhidrátok helyett ebből nyeri energiáját. Aki keveset fogyaszt belőlük, megeshet, hogy rossz közérzetet tapasztal, érdemes megpróbálni emelni a napi zsírfogyasztáson (zsírosan főzni, tepertőt, szalonnát fogyasztani).


Fontos tudni, hogy nem mindenkinél mutatható ki a mérési és diagnosztikai módszerekkel a glutén érzékenység és nem is biztos, hogy az arra jellemző tüneteket produkálja, de érdemes rá gondolni, ha ismeretlen eredetű betegségeink, tüneteink vannak, autoimmun problémák, meddőség, herpesz, ízületi fájdalmak, stb. mert ezek mind összefüggésbe hozhatók a gluténérzékenységgel.


Tapasztalat szerint az átállás időszakában (úgy 1 hónap) szervezetünk szénhidrát éhséget produkál, ezért falási rohamok, gyakoribb étkezés jellemzőbb. De ahogy megtörténik az elszokás a túlzott szénhidrát beviteltől, ezek a tünetek elmúlnak. Ha úgy érezzük, ennünk kell, tegyük meg, de szigorúan paleo alapanyagokból.