Tudtad?
Glikémiás index
A szénhidrátok csoportosításának egyik módja a glikémiás indexük (GI) alapján történik.
A glikémiás index (GI) a szénhidráttartalmú élelmiszerek vércukorszint-emelő hatása, a szacharózhoz viszonyítva, 1-100-ig terjedő skálán. Az alacsony GI-ű élelmiszerek csak kis mértékben emelik meg a vércukorszintet, míg a magas GI-ű élelmiszerek fogyasztását követően jelentős mértékben megemelkedik a vérben a glükózszint és fokozott inzulinreakciót vált ki. A rövid idő alatt magasba szökő vércukorszint gyors és magas inzulinszint emelkedéssel jár. A vércukorszint emelkedést az inzulin hatására vércukorszint esés követi normál esetben. A magas GI értékkel rendelkező élelmiszerek fogyasztása után az éhségérzet hamar újra jelentkezik, mely ismételt evésre készteti az embert.
Szénhidrátanyagcsere-zavar esetében (cukorbetegség, inzulinrezisztencia) kifejezetten fontos a főként alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztása, de az egészséges étrend során is indokolt előnyben részesíteni, mivel ezek az élelmiszerek kisebb mértékben emelik meg a vércukorszintet.
A glikémiás terhelés (GL=glycemic load) egy újabb fogalom a témakörben; figyelembe veszi az élelmiszer egy adagjában elfogyasztott szénhidrát mennyiségét is, így sokkal pontosabb értéket ad az élelmiszerek vércukorszint-emelő hatásáról. A GL számítása: glikémiás index osztva 100-al, szorozva az elfogyasztott étel szénhidráttartalmával. Nézzünk egy példát: az almának 44 a glikémiás indexe. 100 grammban 7 g szénhidrát van. Egy kis alma kb. 150 g, ami 10.5 g szénhidrátot tartalmaz. Ebben az esetben ennek az almának a glikémiás terhelése (44*10.5)/100 = 4.62.
Kevéssé terhelő élelmiszereknek tekintjük az egyes táplálékokat, ha GL értékük 10 alatti, közepesen terhelőek, ha 11-19 közöttiek, a terhelés pedig akkor nagy, ha a GL nagyobb, mint 20.
Glikémiás index táblázat
|
>90 |
cukor, méz, malátacukor, nádcukor, barna cukor, növényi szirupok (pl. agávé-, rizs-, juhar-, kukoricaszirup), cukrozott üdítőitalok, burgonyapürépor, főtt burgonya, fehér kenyér, zsemle, kifli, gabonapehely, kukoricapehely (corn flakes), rizspehely, (általában minden pelyhesítéssel szétroncsolt sejtfalú, nagy szénhidráttartalmú növényi termék), datolya |
|
70-90 |
fehér és félbarna kenyér, Abonett, puffaszttott rizs, ostya, kétszersült, édes kekszek, pudingpor, fehérliszt, hagyományos tojással gyúrt főtt tészták (kivéve durum), kalács, szőlő, görögdinnye, répacukor, puliszka, hasábburgonya, cukrozott sűrített tej |
|
50-70 |
zabpehely, kukorica, főtt rizs, édesburgonya, banán, füge, mazsola, ananász, natúr cukrozatlan gyümölcslé, zöldborsó, kivi, müzli, chips |
|
30-50 |
tej, joghurt, kefir, a legtöbb hazai gyümölcs (alma, körte, sárgabarack), narancs, durum tészta, tejszínes fagylaltok, basmati rizs, vadrizs, sárgarépa |
|
<30 |
fruktóz, cukoralkoholok (pl: szorbit, xilit, maltit), lencsefélék, babfélék, szójabab, szójatej, olajos magvak (dió, mandula, mogyoró), diétás mézpótló, grapefruit |
|
<15 |
Legtöbb zöldség: spárga, brokkoli, karfiol, zeller, uborka, zöldbab, padlizsán, cukkini, salátafélék, paprika, spenót, mangold, tök, paradicsom, retek, cékla |
Mi befolyásolja a glikémiás indexet?
Vannak a glikémiás indexet csökkentő- és növelő tényezők is, de még a napszak sem mindegy. A szervezet inzulinérzékenysége a nap folyamán változik. Reggel, ill. a délelőtti órákban érzékenyebb a szervezet ezért ebben az időszakban mindenképpen az alacsony glikémiás indexű élelmiszereket ajánlott fogyasztani, míg a magasabb glikémiás indexszelel rendelkezőket inkább a délutáni órákra időzítsd.
A glikémiás indexet csökkenti:
- A nagy amilóztartalom (például a basmati rizsnek alacsonyabb a GI-értéke, mint a jázminrizsnek, mivel több amilózt tartalmaz).
- Rövid ideig tartó hőközlés: párolás, hirtelensütés (pl.: az „al denté-re” főzött tésztának kisebb a vércukoremelő képessége, mint a túlfőzöttnek).
- Megfelelő konyhatechnológia: minél kevésbé dolgozunk fel egy nyersanyagot, annál alacsonyabb a GI-e (pl.: burgonyapüre helyett a petrezselymes burgonya).
- Magas élelmirost-tartalom: remek rostforrások például a teljes kiőrlésű lisztből készült termékek és a hüvelyesek (lenmag, bab, csicseriborsó).
- Szerves savak: bizonyos mennyiségű sav csökkenteni tudja a GI értéket, mivel lassítja a szénhidrátlebomlást (pl.: kovászban található savak vagy ecet) .
- A fehérjék is lassítják a felszívódást, tehát pl. a magas GI-ű banán felszívódását lassítja a natúr joghurt.
- Bár a magasabb zsírtartalom is lassítja a szénhidrátok felszívódását, kalóriabevitel szempontjából nem a legjobb megoldás, de pl. az olajosmagvak, vagy az avokádó jó alternatíva lehet.
A glikémiás indexet növeli:
- Minden olyan konyhatechnológia, mely során roncsolódik a sejtfal (pl. gabonák pelyhesítése, hántolása, őrlése, gyümölcsök turmixolás), könnyítik az emésztést, ezáltal jelentősen nő a glikémiás index.
Összegezve:
- Válassz teljes értékű gabonát, abból készült lisztet, dúsítsd rostokkal az ételeidet!
- A gyümölcsöt nyersen, rágcsálva is fogyaszd, ne mindig turmixként vagy smoothie-ként!
- A főzés jelentősen növeli a szénhidrátok felszívódásának sebességét! Kerüljük a túl- és/vagy szétfőzést.
- Minél magasabb egy alapanyag-, vagy a hozzá elfogyasztott étel rosttartalma, annál lassabban emeli meg a vércukorszintet.
- A köretekhez mindig egyél friss salátát, párolt/sült zöldséget vagy cukormentes savanyúságot.