Egy hetes paleo mintaétrend

A minta étrend segítségül szolgál az étkezések összeállításában, mely nem jelent személyre szabott ajánlást. Ezt mindenki saját felelősségre használja. Vedd figyelembe hozzá az egyéni allergiákat, érzékenységeket, betegségeket, egészségi állapotodat. Törekedj a változatos étkezésre, a sok folyadékbevitelre. Szükség szerint konzultálj kezelőorvosoddal.

Az étrendet úgy állítottam össze, hogy nem szükséges minden nap főzni, mégis változatos fogásokat kínál. Könnyen beszerezhető, egyszerű alapanyagokra épül.

A 3 főétkezésen kívül fogyaszthatsz bátran paleo tízórait és uzsonnát, a hamarosan felkerülő köztes étkezési ajánlások segíteni fognak ebben.. Vagy kedvedre süteményt, péksüteményt, kenyérféléket termékeink közül (kínálat itt). Rengeteg receptet itt találsz hozzájuk.

Bevásárló lista két főre

Érdemes végigolvasnod, mert ugyan a lista most soknak tűnhet, de részletesen mindenre kitér. Biztosan sok minden van, amit már tartasz otthon és sok olyan alapanyag van köztük, amely sokáig elegendő lesz.

Zöldséges, kistermelő

jégsaláta fél
nyers cékla kb. 20 dkg – 1 db

nagyobb gombafej 10 db

édesburgonya 30 dkg

karalábé 2

lilahagyma 1 db

tojás 24 db

Zöldségek ízlés szerint (uborka, paradicsom, paprika, hónapos retek, stb.)

savanyúság: ízlésünk szerint (kb 1 kg)

hagyma 3 db

Olajos magok: dió, mandula, erdei mogyoró, stb. vegyesen kb. 30 dkg (ebből dió mindenképp legyen 8 dkg
Aszalvány vagy mazsola: néhány szem

gyümölcs kedvünk szerint (gondoljunk a köztes étkezésre is, de az 1 hét alatt 1 kg-nál többet ne fogyasszunk el, legyen benne az egyik reggelihez 2 db alma és 1 db narancs)

TV paprika 1 db

Fejes káposzta 1 kg

darált mák 6 dkg

kezeletlen citrom 1

zeller 80 dkg

fokhagyma 2 db

paradicsom 20 dkg

újhagyma: 3 köteg

hónapos retek 5 köteg

medvehagyma 1 csomag

fejes saláta 3 db

sárgarépa 2,2 kg

zeller 20 dkg

karalábé 30 dkg

petrezselyem gyökér 20 dkg

Bolt

tonhaldarabok sós lében 2

Aranyfácán sűrített paradicsom 1 kicsi + 1

Fűszerek (oregano, bazsalikom salátákra, őrölt fűszerkömény, bors, babérlevél…)

Őrölt pirospaprika 1 csomag

kókuszreszelék 10 dkg 7 dkg 4  7

darált mandula 100 g (ha a növényi tejet ebből és nem kókuszreszelékből szeretnénk készíteni)

olívaolaj kis üveggel sokáig elég

fagyasztott meggy 20 dkg

salátakeverék 1 csomag

Hentes, őstermelő

sertéslapocka 1,8 kg

sütőkolbász 40 dkg (vagy helyette házi füstölt kolbász sütéshez)

házi füstölt kolbász 50

libatepertő 16 dkg

pulya felsőcomb kétszer átdarálva 60 dkg

füstölt húsos szalonna 30 dkg

bőrös, csont nélküli sertéscomb 1,2 kg

csirkeszárny  (vagy csirkecomb, ha a szárnyat nem kedveljük) 1,2 kg

csirkemell filé 80 dkg

Biobolt

mandulaliszt 1 csomag (250 v 300 grammos elegendő)

Foszfátmentes sütőpor 1 csomag

Adalékmentes sertés fűszerkeverék 1
Kókuszzsír 1 kg-os (sokáig elég)

himalaja só 1 kg (nagyon sokáig elég)

natúr adalékmentes csirke fűszerkeverék 1 1

Cocomas vagy Aroy-D kókuszkrém 1 kis doboz

édesítőszer amit használni szoktunk (eritrit, xilit, stevia, méz, stb.)

Külön főzést nem igénylő ételek 2 főre

Kedd vacsora: füstölt szalonna (15 dkg) házi füstölt parasztkolbász (20 dkg) zöldségek (ízlés szerint)

Szerda reggeli: mandula ( 5 dkg), dió (5 dkg) , alma (2db) , libatepertő (16 dkg)

Csütörtök vacsora: sült édesburgonya hasábok (nyersen 30 dkg), sütőkolbász vagy füstölt kolbász sütve (40 dkg), fejessaláta ebédről (fél darab)

Péntek reggeli: zsenge karalábé szeletek ( 2 db) házi húskenyérrel (4 szelet)

Szombat vacsora: tonhaldarabok sós lében (2 doboz) hónapos retekkel (2 csomag)

Vasárnap reggeli: házi húskenyér (4 szelet), lilahagyma (1 db), sárgarépa karika nyersen (30 dkg)

Vasárnap vacsora: füstölt házi kolbász karikák (30 dkg) újhagymával (2db),  hónapos retekkel (2 csomag)

Kiegészítés: a napi reggeliket és vacsorákat bármikor kiegészítheted további zsírforrással (házi füstölt szalonna, libatepertő, sertéstepertő) vagy főtt tojással.

Főzést igénylő ételek - receptek az étrendhez

FOTÓK HAMAROSAN

Omlett friss zöldségekkel halmozva

Hozzávalók 2 darabhoz

Két részletben keverjük be és sütjük ki

6 db tojás

4 evőkanál víz

só ízlés szerint

2 lapos teáskanál mandulaliszt vagy szezámliszt (elhagyható, de az igazi omlett tartalmaz lisztet, így lesz puha és levegős)

ha teszünk bele lisztet, akkor 2  késhegynyi foszfátmentes sütőport is adjunk hozzá

sütéshez 2-2 evőkanál olvadt zsiradék

zöldségek a kisült omlett tetejére ízlés szerint vegyesen (paradicsom, uborka, retek, pritamin paprika, póréhagyma, stb.)

Elkészítés

A 3 tojást felverjük  a 2 evőkanál vízzel, sóval ízesítjük, ha lisztesen készítjük, belekerül 1 teáskanál és a sütőpor fele. Sertészsíron vagy kókuszzsíron sütjük fedő alatt, hogy a teteje is megszilárduljon.

Végül tálaláskor elrendezzük rajta a zöldségeket és már fogyasztjuk is.

Kompromisszumként kemény sajtot szórhatunk a tetejére (autoimmun és gyulladásos betegségben nem ajánlott).

Sertéspörkölt pirított káposztával, savanyúsággal

(heti menüben kétszer szerepel és a hétvégi gulyás alapja is, ezért nagy adag)

Igazi klasszikus, amit ha nem adalékokkal fűszerezünk, elhagyjuk a bolti ételízesítőt, máris paleo főételt készítünk.

Hozzávalók

1,8 kg sertéslapocka

3 nagy fej hagyma

1 kis doboz Aranyfácán sűrített paradicsom

1 tv paprika

1 babérlevél

2 teáskanál őrölt pirospaprika

ízlés szerint bors és só

1 púposabb evőkanál sertészsír vagy kókuszzsír (nem olvadt)

1 dl víz

Elkészítés

A pörkölthúst 3x3-as kockákra vágjuk, addig a felkockázott hagymákat üvegesre pároljuk a zsiradékon, rátesszük a húst, ezzel kicsit átpirítjuk, majd meghintjük pirospaprikával. Ekkor belekerül a sűrített paradicsom (mert most nem lehet jó ízű érett paradicsomot venni), a nagyon apróra vágott tv paprika, a só, bors és a babérlevél. Ezt az alapot pár percig forraljuk, felöntjük kb. 1 dl vízzel és kb. 1,5-2 óra alatt puhára pároljuk.

Az alábbi körettel fogyasztjuk.

A kész pörkölt 1/3-ad részét lefagyasztjuk és a hétvégi gulyáshoz fogjuk felhasználni.

Hozzávalók - köret

1 kg fejes káposzta

só

bors

1 dl víz

3 evőkanál olvadt kókuszzsír

Elkészítés

A káposztát nagylyukú reszelőn lereszeljük vagy késes aprítóban felaprítjuk, a fűszerekkel és vízzel együtt feltesszük a zsiradékon pirulni. Nagy lángon 10 perc alatt szép aranybarnára pirítjuk, mint a káposztás tésztához.

Finom édeskés íze jól passzol a pörkölt fűszerességéhez.

Paleo mákos-kókuszos muffin házi magtejjel

(heti menüben kétszer szerepel)

Egyszerű alapanyagokból összeállítható finom sütemény. A kókusz és a mák ízei jól kiegészítik egymást. Valamint két tejpótló ötlet a reggeli kávézáshoz is. Napokig eláll a hűtőben. Fogyasztás előtt össze kell rázni.

Muffin (hozzávalók kb. 12 db-hoz)

Hozzávalók

5 db M-es tojás

6 ek víz

10 dkg otthon ledarált kókuszreszelék

6 dkg darált mák

ízlés szerint édesítő (ez lehet méz, eritrit, xilit, én 4 evőkanál mézet használtam)

1/3 csomag foszfátmentes sütőpor

1 kezeletlen citrom reszelt héja és fél citrom leve

4 evőkanál olvadt kókuszzsír

A tojást, a vizet, a kókuszzsírt és az édesítőt homogénre keverjük (nem kell habbá verni), hozzáadjuk az összes többi száraz hozzávalót és 10-15 percet pihentetjük. Szilikonos vagy muffin papírral bélelt formákba szedjük. Nagyjából 12 részre elosztható úgy, hogy egy formát csak max. ¾-ig töltünk meg masszával.

180 fokon, alsó-felső sütésen nagyjából 35 perc alatt sül meg (sütő függő, tűpróba szükséges).

Kókusztej házilag

Hozzávalók

8 dl víz
1 csipet só
7 dkg kókuszreszelék

1 ek olvadt kókuszzsír

Elkészítés
A vizet felteszem főni a kókuszreszelékkel, 10 perc gyöngyöző forrás után még forrón turmixgépbe teszem, többször elindítva úgy 10 percig forgatom, ezzel jól kijön belőle minden íz és kókuszzsír. Szűrőn átszűröm, a reszeléket egy fakanál segítségével a lehető legszárazabbra nyomom. Üvegbe töltöm és ha nem fogyna el azonnal, hűtőben 3-4 napig biztosan eláll.

Mandulatej házilag

Hozzávalók

3 púpos evőkanál darált mandula
5 dl víz
1 csipet só

Elkészítés
Ugyanaz a menete, mint a kókusztejnél.

Íze semleges, enyhén édeskés, kávé, forró csoki ideális alapanyaga. Bármily meglepő, jól habosítható. A fotón a bizonyíték. Ha krémesebbet szeretnél, kb. 3 dl víz kell hozzá.

Ajánljuk azoknak, akik semleges ízű tejre vágynak.

Zellerkrémleves

(heti menüben kétszer szerepel)

Egyáltalán nem időigényes, de annál finomabb és laktatóbb leves, sokszor a második fogásból már csak fél adagot tudok enni. A titok a sok jótékony rost, ami a zöldségekben van.

Hozzávalók

80 dkg kockákra vágott zeller

1,5 liter víz

ízlés szerint só

3 gerezd fokhagyma

Tetejére magszórás ízlés szerint

Elkészítés

Minden hozzávalót felteszünk főzni, majd mikor megpuhult, ez nagyjából 30- 40 perc, botmixeljük és forrón fogyasztjuk. Ízlés szerint magokkal hinthető a teteje.

Fűszeres csirkeszárny zsenge tavaszi salátával

(heti menüben kétszer szerepel)

Klasszikus fogás, kevés munkával két napra finom ebéd.

(aki nem kedveli a szárnyat, készíthet csirkecombokat is)

Hozzávalók

Hús

1,2 kg csirkeszárny (ez kb. 12-13 db)

natúr csirke fűszerkeverék

ízlés szerint kerülhet még rá só

2 evőkanál olívaolaj

1 evőkanál Aranyfácán paradicsompüré

fél dl víz

Elkészítés

A szárnyakhoz krémes fűszerkeveréket készítünk a felsorolt alapanyagokból. Ezzel bedörzsöljük a szárnyakat, majd alufólia alatt kb. 50 perc alatt puhára pároljuk, utolsó 10 percben megpirítjuk.

Saláta

1 csomag salátakeverék

2-3 koktélparadicsom vagy 1 nagy paradicsom

2 szál tavaszi újhagyma

5-6 szem hónapos retek (igazi zsenge tavaszi finomság, ki ne hagyd)

fél csomag medvehagyma

Öntet: 2 evőkanál olívaolaj + só + 1 evőkanál ecet + 3 evőkanál víz + friss vagy szárított oregánó és bazsalikom. Mindezt egy kis üvegben összerázzuk és a salátára öntjük.

Házi sült húskenyér zsenge tavaszi reteksalátával

(heti menüben háromszor szerepel)

Hozzávalók

60 dkg pulyka felsőcomb filé kétszer átdarálva

só

bors

1 tojás

2 gerezd fokhagyma

ízlésünk szerint egyéb fűszerek illenek hozzá: oregano, bazsalikom, szerecsendió, majoranna, stb

A húst befűszerezzük, hozzáadjuk a tojást, alaposan elkeverjük és húskenyér alakúra formázzuk. 180 fokon tepsiben, először letakarva sütjük 25 percet, majd további 20 percet szabadon, hogy kívül szépen megpiruljon. Teljesen kihűlve szeleteljük fel. Napokra elegendő reggeli.

Saláta hozzávalók

2 köteg piros hónapos retek

3 szál zsenge újhagyma

öntet: só + citromlé + édesítés + víz

A karikára vágott zöldségeket fogyasztás előtt néhány órával az öntettel eltesszük, hogy összeérjenek az ízek.

Hagyományos rántott tojásleves

(heti menüben kétszer szerepel)

Hozzávalók

3 tojás

1,5 l víz

2 gerezd fokhagyma

őrölt kömény ízlés szerint (nálam ez negyed teáskanál)

fél teáskanál pirospaprika

1 evőkanál mandulaliszt vagy szezámliszt

ízlés szerint só

4 evőkanál olvadt kókuszzsír

Elkészítés

A kókuszzsíron rántást készítünk a hagyományos módon: meghintjük liszttel, de nagyon kis lángon és rövid ideig pirítjuk, mert a szezám és a mandulaliszt is túl hamar megég. Ez az egész talán 10 másodperc. Lehúzzuk a tűzről, folyton kevergetjük és picit hagyjuk visszahűlni, ekkor belekerül a zúzott fokhagyma és a pirospaprika. Felöntjük a vízzel, felforraljuk és a végén belecsorgatjuk a 3 felvert tojást.

Kicsit elkeverjük, pár percig főzzük és el is készült.

Fűszeres csirkemell, ropogós répakazallal és fejes salátával

(heti menüben kétszer szerepel)

Minimál hozzávalókból maximális íz-élmény. Lehetne akár a gyorsan valami finomat kategória győztese is.

Gyors ebéd fél óra alatt, ami teljesen új élményt fog adni.

Fantasztikusan finom ropogós, chips élményt a répa, a hús pedig igazi egyszerű klasszikus.

Kedvünk szerinti savanyúsággal fogyasszuk.

Hozzávalók

80 dkg csirkemell filé
kedvünk szerinti fűszerkeverék (adalékmentes)
fél dl kókuszzsír vagy sertészsír a hús sütéséhez
só, bors
80 dkg sárgarépa
2 dl olvadt kókuszzsír a répa sütéséhez
fejes saláta

Elkészítés

A csirkemellet kb. 1 cm vastag szeletekre vágjuk , a natúr fűszerrel, sóval, borssal ízesítjük. Mehet is a felmelegített olajba oldalanként 4-5 percre. Szép pirult, fűszeres kérget sütünk rá.

A répát meghámozzuk, ha van zsülien szeletelőnk, azzal gyorsan felaprítjuk, ha nincs, akkor lereszeljük a nagyobbik lyukú reszelőn. Addig a kókuszzsírt felmelegítjük és a nagy halom répacsíkot 3-4 részletben, kb. 5 perc alatt pirosra, ropogósra sütjük. A gázt közepes fokozatra állítjuk, mert ha hirtelen sül, akkor csak megég, de nem megy ki belőle a nedvesség, így nem is lesz ropogós. Itatóspapírra szedjük. Tálaláskor sózzuk, vagy valami fűszert teszünk rá.

Minden egyszerre elkészül, tányérra szedjük, mellé savanyúságot tálalunk.

A répa első nap igazán ropogós, de második nap is élvezhető köret.

Egy fejes salátát alaposan megmosunk, kisebb darabokra tépkedjük és só+ecet+víz és az általunk használt édesítőből frissítő salátaöntetet készítünk rá. Úgy az igazi, ha legalább 3 dl öntet készül, hogy jól átjárja a leveleket. Vigyázzunk, hogy harsogó ropogósak maradjanak, ne törjenek össze.

Grillezett gombafejek tojásos medvehagymás töltelékkel

Friss fejes salátával

Hozzávalók

10 db nagyobb gombafej

3 tojás

fél csomag medvehagyma

húsos szalonna 10 dkg

só

szerecsendió

1 fejes saláta

A gombát megpucoljuk, kivágjuk a tönköt. A húsos szalonnát nagyon apró kockákra vágva megpirítjuk, erre kerül a medvehagyma, amit nem sütünk, hogy szép friss maradjon, hanem máris rákerül a felvert tojás. Kevergetve megsütjük. A végén szerecsendiót reszelünk rá. A tojást apróra vágjuk, ezzel töltjük be a gombafejeket.

A tetejét magokkal hintjük vagy éven túl érlelt kevés sajttal (ha diétánkba belefér) meghintjük.

200 fokos sütőbe tesszük letakarva 20 percre, majd további 10 percre takarás nélkül pirítjuk.

A fent már leírt fejes saláta nagyon illik hozzá.

Paleo kása

Ez a meleg reggeli helyettesíti a tejbegrízet gyerekeknél, a kását vagy müzlit. Minden olyat, amit eddig tejjel keverve reggelire ettünk.

Hozzávalók

4 evőkanál ledarált kókuszreszelék
1 dl forró víz
4 evőkanál Cocomas vagy Aroy-d sűrű kókuszkrém (vagy házi magtej összesen 1,2 dl és akkor nem kell a forró víz)
1 evőkanál mandulaliszt
1 evőkanál apróra vágott olajos magok (dió, erdei mogyoró, mandula, bármi)
1 evőkanál mazsola vagy további aprított aszalvány
ízlés szerinti mennyiségben édesítő (nálam egy kanál méz vagy ennyi eritrit)
1 evőkanál citromlé
ízlést szerint fűszerek (kakaópor, fahéj, gyömbér, stb.)

gyümölcs a tetejére (lehet alma, banán, kivi, bármi amit szeretsz vagy otthon van)

Elkészítés

A ledarált kókuszhoz adjuk a mandulalisztet, az aszalványokat, ráöntjük a forró vizet, hagyjuk állni pár percig, hogy megdagadjon. Belekerül az olajos mag, az édesítés, a fűszerek (ha akarjuk), az 1 evőkanál friss citromlé, az apróra vágott olajos magok és a kókuszkrém. Jól elkeverjük, tetejére apróra vágott gyümölcsöt teszünk és elfogyasztjuk.

A kókuszkrémtől lesz selymes, krémes, finom állaga.

5 perc teendőnk van vele reggel, vagy este összerakjuk a száraz alapanyagokat egy zárható edényben, összerázzuk külön a vizet és a kókuszkrémet, citromlevet, ezt reggel forróra melegítjük és összeöntjük, akár a munkahelyünkön is.

Gulyásleves sertéshúsból paleosan

(heti menüben kétszer szerepel)

A hagyományos gulyáshoz képest nem sokban különbözik, a krumplit hagyjuk ki belőle és egyéb gyökérzöldségekkel gazdagon pótoljuk. Nem lesz hiányérzetünk.

Hozzávalók

a fagyasztóból elővett sertéspörkölt alap

60 dkg sárgarépa

20 dkg zeller

30 dkg karalábé

20 dkg petrezselyem gyökér

további utóízesítésre: só, bors, pirospaprika, pici őrölt kömény, 1 Aranyfácán kisdobozos sűrített paradicsom

Elkészítés

A pörkölt alapot csak félig olvasszuk ki, ekkor tesszük fel főzni, melegedni, felöntjük 2 liter forró vízzel, belekerül minden megpucolt és felaprított zöldség és kb. 1 óra alatt puhára főzzük. Biztosan szükség lesz még utólagos ízesítésre.

Én ilyenkor még mindenképpen szoktam hozzátenni további 1 sűrített paradicsomot az íze és a sűrűsége miatt.

A víz mennyisége kicsit elforralódik, így sűrűbb leves lesz.

Diós piskóta

(heti menüben kétszer szerepel)

Roppant egyszerű sütemény liszt nélkül, egyszerű házi hozzávalókból

Hozzávalók egy kb. 15*25 cm-es tepsihez

6 db M-es tojás

negyed csomag foszfátmentes sütőpor (beszerezhető DM, rossman, paleo webshopok)
6 púpos evőkanál otthon ledarált kókuszreszelék (7 dkg)
6 púpos evőkanál darált dió (8 dkg)
6 evőkanál víz

ízlés szerint édesítő (eritrit,xilit,méz. Én 5 evőkanál eritritet tettem bele, ez kb. 7 dkg).

20 dkg fagyasztott meggy lisztbe hempergetve (opcionális)

Kb. 3 dkg porxilit vagy eritrit a hintéshez (darálható otthon vagy készen vehető és el is hagyható)

Tepsi méretű sütőpapír az oldalára is vagy szilikonos forma a sütéshez.

Elkészítés

Hagyományos módon piskótát készítünk: sárgáját és a fele édesítőt habbá verjük, majd a fehérjét az édesítő másik felével szintén. A sárgája habhoz adjuk a kókuszt, a diót, a sütőport és a vizet, néhány perc alatt sűrűbb lesz. Ekkor a fehérje negyed részével fellazítjuk, majd az összes többi

fehérjét 2-3 részletben óvatosan, nagy mozdulatokkal, hogy ne törjön össze, belekeverjük. Mikor a sütőpapírral bevont tepsibe öntöttük, beleszórjuk a meggyszemeket és 175 fokon, alsó-felső sütésen 35 percig sütjük készre. Elvileg a meghempergetés után nem süllyedhet le az aljára a meggy, nálam mégis ott landolt a nagy része, de ez most nem számít.

Tálaláskor tetszőleges kockákra vágjuk  és porxilittel hintjük meg. Egyszerű klasszikus, paleóra hangolva... 

Egészben sült bőrös sertéscomb narancsos-céklás vitaminsalátával

Amíg nem próbáltad, nem hiszed el, hogy három szokványos, már-már salátának nem tervezett alapanyagból micsoda finomságot, igazi ropogós gourmet élményt lehet varázsolni egy még annál is jobb sertéssült mellé. Tipikus pihenős vasárnapi fogás: a saláta 15 perc, a hús előkészítése szintén, a többi a sütő dolga. Minél tovább és minél kisebb fokozaton sül, annál omlósabb lesz.

Hozzávalók a húshoz
kb. 1,2 kg-os darab bőrös, csont nélküli sertéscomb

Adalékmentes sertés fűszerkeverék
bors, só
kb. fél dl olívaolaj
1 fej fokhagyma
5 dkg füstölt szalonna

A salátához

fél jégsaláta
50 dkg répa
1 db nagyobb nyers cékla (kb. 20 dkg)
1 nagyobb édes narancs
2 szál újhagyma

só, bors
3 evőkanál balzsamecet
4 evőkanál olívaolaj
magszórás ízlés szerint

Elkészítés
A kicsontozott húst lehetőleg előző este a szalonnával és a fokhagymával megspékeljük, a fűszeres olajjal (só, bors, natúr fűszer, olaj) jó alaposan bedörzsöljük, majd a hűtőben pihentetjük. Sütéskor a tepsibe bőrrel lefelé tesszük és végig úgy is hagyjuk (így lesz nagyon jó ropogós), sem zsiradék, sem víz nem kell alá. Alufóliával lefedjük, majd 220 fokon alsó-felső sütésen 40 percet sütjük. Ekkor visszavesszük 160 fokra és 2 órán át sütjük. Ha nem sietünk, akkor 130 fokra tesszük és úgy 2,5-3 órát engedünk neki a sütőben puhulni. Így nagyon omlós lesz.

Mire elkészül, a saját gőzében szépen átpuhul, a bőr pedig hihetetlenül ropogós lesz.

Salátához megpucoljuk a zöldségeket, a répát és a céklát zsülienre vágjuk (szeletelővel gyorsan megy), az újhagymát nagyon vékony karikákra, a narancsot kis darabokra, a jégsalátát vékony csíkokra. Mindet összeforgatjuk, éppen hogy sózzuk. Az öntet szándékosan nem domináns, hogy a zöldségek és gyümölcsök együttes zamata érződjön. Összekeverjük a balzsamecetet, olívaolajat, borsot és a salátára öntjük. Tálaláskor már a tányérokon magokkal szórjuk a tetejét.