Tudatos táplálkozás ünnepi hangulatban is

Semmi gond nincs azzal, ha valaki időponthoz köti az életmódváltást, de ne várjunk túl sokat magunktól, ha arra számítunk, hogy az évek alatt felhalmozott kilók pár hét alatt leolvadnak, akkor a csalódás borítékolt. Óva intenék mindenkit a drasztikus divattiétáktól, melyek bár gyors fogyást igérnek, a legritkább esetben mutatkozik tartósnak az általuk elért eredmény. A hosszútávú változás és a fenntartható, egészséges táplálkozás apró döntések soroztán múlik. Egy darab szaloncukortól még senki nem hízott el, de sok kicsi sokra megy alapon össze tud jönni párszáz extra kalória a szükségletünkhöz képest, ami hosszabb távon súlynövekedést eredményez. (1-1 sor csoki, 2 cukor a kávéba, zsíros tejes fél literes latték és máris megvan a +500 kcal) Az a cél, hogy a napi energiaigényünk fedezésén túl, az étkezésekkel bejuttassuk a szervezetünkbe a szükséges és hasznos mikrotápanyagokat (vitaminok, ásványianyagok) és rostokat is, kerülve az „üres kalóriákat”.

Pár alapszabályt betartva nem csak a hétköznapok rutinját alakíthatjuk ki, de a karácsonyi asztal ünnepi ízei sem fognak plusz kilókkal járni.

• Élvezd az ételeket, egyél jóízűen, de állj meg, ha jóllaktál. Nem kell addig enni, amíg kellemetlen gyomorfeszülést érzel. Vegyél kisebb adagot, szedd a tányérodra, amiket meg szertnél kóstolni, és tartsd magad ahhoz. A csipegetés, eszegetés gyakran vezet túl nagy mennyiségű étel elfogyasztásához, észrevétlenül pörögnek a kalóriák, míg ha kitálaljuk magunknak és szembesülünk az adaggal, jobban tudatosul a mennyiség.
• Ha nem tudsz ellenállni a süteményeknek, akkor érdemes előre számolni azzal, hogy bizony le fog csúszni az a bejgli, hókifli, méteres és társai. Én is ezt a csapatot erősítem, így az étkezés során kifejezetten ügyelek a mennyiségre és a minőségre is, hogy maradjon a napi „energiabudgetből” a sütire.
• Másik megoldásként fogyasszuk inkább kisétkezésekre a süteményeket, ha többfélét szeretnénk megkóstolni, akkor pedig még inkább figyeljünk a mennyiségre. Az édesség iránti vágy már 1-1 falat után is csillapodik, adjunk időt magunknak, hogy az agyunk is felfogja, nem kell 2-3 féle sütit megenni egyszerre.

Készíthetünk gyümölcsös, joghurtos, túrós süteményeket is, melyek egészségesebb verziók a magas zsírtartalmú, omlós tésztákhoz képest.

• Érdemes előre megtervezni az étkezéseket, így elkerülhetjük a meglepetésszerű extra kalóriákat. Ha pl. vendégségbe megyünk, igyekezzünk a többi étkezésnél előnyben részesíteni a zöldségeket, gyümölcsöket, magas fehérjetartalmú-, alacsony zsírtartalmú élelmiszereket, és „tartogassuk a helyet” a vendégségre.
• Húsok, halak: A zsíros húsok helyett érdemes beiktatni egészségesebb fehérjeforrásokat is. Sertésszűzből kiváló ünnepi fogások készíthetők. A töltött káposztába is kerülhet lapocka helyett darált sertéscomb. A halak, pl. a lazac vagy a pisztráng pedig remek omega-3 zsírsav-források.
• Köretek: A krumplipüré, sült krumpli, majonézes saláták helyett próbáljuk ki a könnyedebb zöldséges köreteket. Sütőben sült gyökérzöldségek (édesburgonya, zeller, sárgarépa, cékla) párolt káposzta vagy zöldségkeverékek, zöld saláták…. Ezek mind gazdagok rostokban, vitaminokban, ásványianyagokban, miközben kevesebb kalóriát tartalmaznak a klasszikus köreteknél. A tányérunk felét ezek foglalják el!
• Válasszunk teljes kiőrlésű gabonából készült pékárut, melynek magasabb a rosttartalma, így hosszabb ideig biztosít teltségérzetet.
• Ételkészítés: Kerüljük a bő zsiradékban készült ételeket, helyette sütőben, air frierben, sütőzacskóban, roston süssünk. Fontos tudni, hogy energiatartalomban nincs különbség a növényi olajok és az állati zsírok között, mindössze a zsírsavösszetételben különböznek. A telített zsírsavakban gazdag állati zsírok növelik a szív- érrendszeri betegségek kockázatát, ezért ezek bevitelét érdemes korlátozni.
• Kevesebb cukor: A süteményekben csökkentsük 70 %-ra a megadott mennyiséget, így is elég édesek lesznek. Minimalizáljuk a hozzáadott, extra cukormennyiséget, pl. a kávéban, teában, ill. ne szórjuk meg porcukorral a sütiket. A mézeskalács díszítés jó móka, de a cukormáz helyett díszíthetünk olajosmagvakkal is, vagy az írókát elkészíthetjük pl. eritrittel. (1 tojásfehérjét alaposan keverj ki kb 20 dkg átszitált por-eritrittel)
• Folyadékfogyasztás: A víz legyen az elsődleges folyadék. Kerüljük a cukros üdítőket, energiaitalokat, ezek csak felesleges plusz kalóriákat jelentenek. Étkezések között is igyunk eleget, ezzel elkerülve a felesleges nassolást.
• Alkohol… Az ünnepi időszakban gyakran kerülnek elő az alkoholos italok. Káros hatásain túl meglehetősen sok kalóriát is tartalmaz, ami ráadásul úgynevezett üres kalória, azaz az energián kívül nem tartalmaz a szervezet számára hasznos tápanyagot. 1 g alkohol 7 kalóriát tartalmaz! Ne áltassuk magunkat, sajnos a kutatások azt bizonyítják, hogy nincs az a mennyiségű alkohol, ahol jobban érvényesül az italban esetleg jelenlévő antioxidáns hatás, mint az alkohol káros hatása. Szóval resveratrol a vörösborban-, gyógynövények az Unicumban ide-vagy oda, sajnos többet árt, mint használ. Az iszogatás ráadásul gyakran jár együtt az eszegetéssel, úgyhogy mindenképp azt javaslom, hogy mértékletesen fogyasszunk, és lassan igyunk, ezzel elkerülve, hogy az üres pohár látványa újratöltésre késztesse a vendéglátót.
• Mozgás. Ha sportolunk, még inkább beilleszthető 1-1 „cheat meal”, amikor megengedőbbek vagyunk, hiszen az edzés elsődleges energiaforrása a glükóz. Dobj be 3-4 mézeskalácsot és menj ki az erdőbe kocogni egyet. Ha nem sportolsz, akkor menj kirándulni, sétálni, járd be az ismeretlen utcákat…. A hétköznapi tevékenységek is számítanak: lépcsőzz lift helyett, gyalogolj a buszhoz, ragadj meg minden lehetőséget a mozgásra.

Élvezzük az ételeket, az ünnepi, terített asztalt, de legyünk mértékletesek. Ha pedig mégis elcsábulnánk és a szükségletünk többszörösét vinnénk be 1-1 nap, ne érezzünk bűntudatot, hiszen nem az számít igazán, amit karácsony és újév között eszünk, hanem az, amit újév és karácsony között!